本当に効果がある?瞑想の効能や仕方を徹底解説

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本当に効果がある?瞑想の効能や仕方を徹底解説

瞑想とは?

瞑想をすると健康的、精神的にも良いと聞いたことがある方は多いことでしょう。ヨガの最後にも瞑想は取り入れられたりと近年の健康ブームを物語って入るかと思っております。

さて、そんな瞑想ですが、どのような効果が期待できるのか、そもそもどのようにしたら瞑想を実現できるのか、初心者の方なら疑問に思うであろう瞑想に関するあれこれをこの度ご紹介させていただきます。

瞑想をはじめるきっかけになればと思います。それではまずは瞑想をすることでのメリットについてご紹介いたします。

瞑想をすることのメリット

瞑想をすることのメリット

瞑想はズバリ脳の前頭前皮質に作用して、以下のような効能があるとされています。

  • 心配や不安が少なくなる
  • ストレスを下げる
  • 思いやりの心が強くなる
  • 集中力がつく
  • 創造力が豊かになる
  • 物覚えがよくなる

割と万能なようです。体温調節や血流などの生命維持活動を司る自律神経は、普通はコントロールできるものではないですが、呼吸は無意識にでも意識的にでも行うことができるため、これを瞑想でカバーしているといった具合でしょう。瞑想をすることで、思考が整理されて意識が呼吸に向かう事で内省化の役割も担うのだとか。その効能が上述した内容だと言えますね。では、次はそもそも瞑想はどのようにしたら実現できるのかについて見ていきましょう。

瞑想の仕方

瞑想の仕方

瞑想の仕方として、まずおおまかな概要を最初に押さえておきましょう。なお、この瞑想ですが短期的に効果が現れるものではありません。中長期的に自分自身の慣習として定着した時に初めて効果が現れます。慣習化させるためにも他人に公言することでモチベーションを向上させたり、同じ時刻に行うことがポイント。

①瞑想の準備

②瞑想の基礎の習得

③瞑想いざ実践

①瞑想の準備

瞑想をする上での準備です。主に外部環境要因と内部環境要因を整理した上で瞑想をしましょう、というすごく一般的な内容です。

具体的には、下記事項を全てクリアしましょう。

  • 暗めで静かな部屋
  • 30分のアラーム(瞑想は約30分が一般的)
  • ゆったりとした服装(パジャマなど)
  • 椅子、または床に座る

時の概念や他の雑念がもたらされる音や視界を極力遮断しましょう。その一環として部屋を掃除したり、スマホ、テレビ、PCの電源は切っておくことです。聴覚に関しては、ヒーリング音楽を流した方が能率が上がるという方をたまに見かけますが、筆者はない方が良いと思っております。それが終わり次第、呼吸を整えます。鼻から大きく息を吸いこんで、5秒間息を止めて、ゆっくり口から吐き出します。これを3回行います。これで準備は完了です。

②瞑想の基礎の習得

姿勢を整える

瞑想をする上での体勢をまずは理解しましょう。具体的には下記のような事項です。

  • 背筋をまっすぐ
  • 足の裏をしっかりつける
  • 目はつむるもしくは薄目
  • 下は上あごにつける
  • 手はどうしてもいい
  • 身体はリラックス
  • あごをひく
  • 鼻だけで呼吸
  • お尻をひざより高くする

リラックスをするためには、 筋弛緩法を取り入れることも一つの有効な手段です。筋弛緩法とは、無意識に力が入っている箇所の筋肉に、意識してギューっと力を込める。すると、力を抜いて脱力するときに、一緒に緊張も解けるという理屈。付随して、自律訓練法といって足の重さや温かさ、鼓動や呼吸の動き、お腹と額の温度を感じように言葉を念じることでリラックス効果があるとされる手法です。是非お試しください。

次に瞑想をする姿勢はどのようにすれば作る事ができるのかを詳しくご紹介させていただきます。

③瞑想いざ実践

瞑想いざ実践

姿勢① お尻・足の位置

お腹の稼働域が広がり、腹式呼吸をしやすくするために、お尻を高くしましょう。座布団を使って座高を高くしたり、足の長さを調整する方が多いようです。

また、足を固定するために、結跏趺坐(けっかふざ)と呼ばれる両足を反対のモモに乗せて座ったり、半跏趺坐(はんかふざ)のように両足がきつい人は片足だけ反対のモモに乗せて座ることもできますよ。

コツ② 手のひらを上に向ける

右手の上に左手をのせ、両手の親指を自然に合わせます。親指はがお腹の丹田(たんでん)というところの前におくことで法界定印(ほっかいじょういん)が完成するのだとか。

コツ③ 口呼吸(胸式呼吸)ではなく鼻呼吸(腹式呼吸)

口呼吸より鼻呼吸、胸式呼吸より腹式呼吸でいざ実践しましょう。特に、お腹を意識して動かすことが重要になる腹式呼吸は中々実践するのが難しい模様。友達同士、家族同士で言い合うのも有効な手段といえましょう。また、吸呼吸時間よりも吐呼吸を長くします。

余力があれば「丹田(たんでん)」と呼ばれる一番膨らむ頂点、その丹田をうまく恊働することができれば。

吸って:止めて:吐いて=3:3:7(長く吐くことを意識したリズム)
吸って:止めて:吐いて=3:7:7(深く吐くことを意識したリズム)
吸って:止めて:吐いて=5:3:7(より自然な呼吸に近いリズム)

ここが瞑想で一番の難関でしょうか。「考えない」「自己との対話」「無になる」などと言ったところで、それを実践するのは非常に難しいです。 姿勢や動きと違って、他人のやり方を見ても、頭の中身まではわかりません。「自己との対話」を是非実現していただければ幸いです。

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